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Comment gérer le stress avec la respiration abdominale ?

Gerer le stressLorsque vous êtes stressé, sans même vous en rendre compte, votre respiration se fait courte et saccadée. Elle est située au niveau du thorax uniquement. Le stress a pour conséquence d’accélérer la respiration. Avec une bonne gestion de celle-ci, nous allons réussir à diminuer notre stress. La respiration abdominale fait partie des différents outils pour gérer le stress.

Gérer le stress avec la respiration abdominale, la meilleure solution ?

La respiration abdominale est souvent la plus conseillée pour gérer le stress, l’anxiété ou encore l’angoisse. Et ce n’est pas pour rien ! En effet, j’ai essayé plusieurs respirations pour gérer mes émotions et c’est de loin cette dernière qui me correspond le mieux. Je la trouve très efficace et relativement simple à faire. Nous avons tendance à respirer avec le haut du corps (le thorax), alors qu’une respiration par le ventre est bien plus bénéfique. En pratiquant la respiration abdominale, vous augmenterez votre amplitude respiratoire de plus de 70 % (contre 30 % pour la respiration thoracique). Ce mécanisme est naturel chez les bébés, nous pouvons l’observer quand un bébé est allongé. Nous pouvons remarquer son ventre qui se gonfle naturellement. Cette technique est aussi privilégié par bon nombre de chanteurs d’opéra. Elle vous permet à la fois de mieux oxygéner votre cerveau, d’améliorer vos performances physiques (meilleure évacuation des toxines), et d’améliorer votre bien-être général en réduisant le stress.

Comment utiliser la respiration abdominale ?

Nous allons voir comment pratiquer cette méthode afin d’en tirer un maximum de bienfaits.

Où doit-on le pratiquer ?

 

C’est un des grands avantages de cet exercice. C’est qu’il peut se pratiquer partout et à tout moment. Au début, je vous conseille de vous entrainer dans un endroit calme. Cela peut être chez vous, dans un parc ou encore au bureau. Puis, une fois que vous maitrisez bien l’exercice, vous pourrez le pratiquer partout pour gagner du temps. Personnellement, je l’utilise souvent dans les transports en commun, quand j’attends une personne (ou un rendez-vous) et bien évidemment dans des situations stressantes.

Combien de fois doit-on le faire ?

 

Le nombre de fois que vous devez pratiquer cet exercice est en fonction de votre besoin et de vos habitudes. Vous verrez au fur et à mesure par vous même. Cependant, je vous conseille une pratique régulière de 3 fois par jour, voire plus, si vous ressentez le besoin de vous relaxer. Chaque session doit durer entre 5 et 10 minutes. Cela peut paraître beaucoup et contraignant mais rappelez-vous que vous respirez déjà. C’est juste la méthode qui change et vous n’avez pas besoin de matériel spécifique.

La méthode pour pratiquer la respiration abdominale

Au début, je vous recommande de mettre vos mains sur votre ventre. L’objectif est de ressentir les va-et-vient de ce dernier.

1/Bouche fermée, inspirez par le nez en gonflant le ventre
Inspirez pendant 3 secondes pour que l’air pénètre dans vos poumons. Ne forcez rien. Ne gonflez pas la poitrine en inspirant. La respiration doit être naturelle. Mettez votre main sur votre ventre pour vous assurer que votre ventre se soulève bien.

2/ Bouche fermée, gardez l’air
Après avoir inspiré, gardez l’air pendant 2 secondes.

3/Expirez par la bouche en rentrant le ventre
Videz l’air qu’il contient. L’air doit sortir tout seul, comme un ballon de baudruche qui se dégonfle. Pour vous aider, je vous propose d’imaginer que vous soufflez dans une paille. Cette astuce va vous permettre d’expirer profondément et correctement. Le but est de libérer les tensions grâce un filet d’air. Si cela peut vous aider, vous pouvez même visualiser un nuage de tensions qui s’évacue et s’éloigne de vous.

4/ Bouche fermée, restez les poumons vides
Après avoir expiré, restez dans cette situation 2 secondes.  Attendez calmement d’avoir envie d’inspirer.

Gerer le stress

4 conseils pour réussir votre respiration abdominale

 

Conseil  #1 : Pour que cet exercice soit encore plus efficace et notamment dans des situations stressantes. Vous pouvez commenter votre respiration. Lors de votre inspiration, vous pouvez vous dire: “J’inspire le calme”, et quand vous expirez : “J’installe le calme en moi”.

Conseil #2 : Attention à ne pas trop inspirer ! Sinon vous allez ressembler à une tomate. Le fait de trop inspirer va vous contracter les muscles et ce n’est pas bon. Pareil pour la vitesse, optez pour une oxygénation régulière. N’allez pas trop vite.

Conseil #3 : Toujours dans le but de vous aider à instaurer le calme et à bien réaliser cet exercice. Vous pouvez visualiser une vague. Imaginez une vague qui monte quand vous inspirez et qui se baisse quand vous expirez.

Conseil #4 : Pour calmer le mental, comptez vos temps de respiration. Ceci permet d’occuper le mental et de tirer un maximum de bienfaits de la respiration abdominale. Dans la méthode ci-dessus, je vous recommande la respiration 3/2/6/2 (Inspiration/Rétention/Expiration/Rétention). Vous avez seulement à compter les secondes.

Une bonne respiration est garante d’un bon état de santé. Elle permet de mieux gérer le stress quotidien et retrouver son calme intérieur. Cet exercice est  extrêmement efficace. Ne le sous estimez pas, du fait qu’il paraisse si simple.

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A bientôt !

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